El sueño es uno de los aspectos más importantes para mantener nuestra salud, pero a menudo no le damos la atención que merece.
Una buena higiene del sueño es una de las claves para mejorar nuestra calidad de vida. Aspectos tan simples como el ambiente en el que dormimos o la rutina que seguimos al acostarnos pueden tener un gran impacto en cómo descansamos.
Es importante entender y conocer sobre uno de los sistemas biológicos que mayormente influencian en esto, el ciclo circadiano, que regula nuestro sueño y vigilia. Al oscurecer, el cuerpo aumenta la temperatura y libera melatonina, lo que nos da sueño. Por la mañana, la luz reduce la melatonina, lo que nos despierta y nos hace estar más alerta.
Este ritmo se mantiene con factores externos como horarios de comida y trabajo, pero cambios en estos (como turnos nocturnos o viajes) pueden desincronizar el sueño. Y, para eso se necesita una higiene del sueño adecuada.
Según una revisión publicada en la revista Sleep Medicine (2024), la higiene del sueño se define como: “comportamientos modificables y ajustes ambientales que se pueden emplear para promover la calidad y la duración del sueño”.
En el artículo se recoge una serie de hábitos recomendados, tales como evitar el consumo de alcohol, cafeína y nicotina al menos 6 horas antes de dormir, evitar comidas y bebidas pesadas por la noche, practicar ejercicio físico (pero no 2-3 horas antes de acostarse), y crear un ambiente propicio para el descanso.
Además, estudios recientes revelan que el uso de dispositivos electrónicos también influye negativamente en la higiene del sueño. Según un artículo de Medscape publicado en este mismo año, menciona que estos dispositivos alteran los patrones de sueño y, en los jóvenes, limitan el neurodesarrollo, ya que la falta de sueño interfiere con liberación normal de hormonas vinculadas al crecimiento y desarrollo del sistema nervioso.
Las recomendaciones para dormir mejor van en sintonía con la disminución de aparatos electrónicos antes de dormir, debido a que los celulares, por ejemplo, alteran nuestro ciclo circadiano por la emisión de luz azul. Por lo tanto, se recomienda no utilizar dispositivos móviles 2 o 3 horas antes de dormir.
También es importante dormir y levantarse a la misma hora todos los días. La psiquiatra Marian Rojas Estapé en su último libro Recupera tu mente, reconquista tu vida comenta que vivimos en un constante jet lag, es decir, que no nos acomodamos a una higiene del sueño adecuada, debido al ritmo acelerado de la actualidad. Esto, perjudica a nuestro desempeño emocional, social, en nuestras tareas de concentración y por tanto en nuestro sentido de la vida.
Por otro lado, ¿Qué sucede cuando sufrimos privación de sueño? Un estudio de la revista Brain Science comenta que la falta de sueño provoca dificultades en la concentración, incrementa la probabilidad de desarrollar ansiedad, irritabilidad e incluso puede incidir en que consumamos alcohol o estupefacientes. Podría ocasionar enfermedades a largo plazo como: obesidad, presión arterial alta, diabetes, etc. También expresa que los síntomas como despertares nocturnos frecuentes, sueño no reparador, fatiga excesiva o ronquidos deberían motivar a recurrir a una consulta.
Es fundamental adoptar y reforzar hábitos que favorezcan un descanso de calidad, sobre todo, hábitos que garanticen un sueño continuo y reparador. Cuidar de nuestra higiene del sueño es sustancial para mantenernos saludables, tanto física como mentalmente.
Si notamos que estamos teniendo dificultades para dormir o descansar bien, es importante prestar atención y buscar ayuda.
Si bien los consejos mencionados antes influyen en la calidad del sueño, el ciclo circadiano, es decir, nuestro reloj interno, depende de algunos factores. Hay quienes necesitan dormir de manera distinta a la del resto. Hay quienes con menos de 7 horas se sienten bien, sin embargo, la gran mayoría de las personas necesitan dormir más de 7 horas diarias.
En conclusión, crear hábitos de higiene del sueño puede ayudarnos a mantener una buena calidad de vida. ¿Es lo único? Por supuesto que no, se debe ver acompañado de una vida activa, no sedentaria, con deporte, desafíos intelectuales, y también sabiendo frenar y poniendo foco en lo vital: aquello que contribuye a nuestra felicidad y la de los demás.
